Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета - питание для гурманов, но подходит и для похудения. В статье найдете список разрешенных продуктов, меню на неделю, рецепты.

0
129
средиземноморская диета для похудения меню на неделю

Салат из свежих овощей с сыром и изрядной долей оливкового масла, томатный суп с пряными травами, пирог со шпинатом, паста с морепродуктами, запеченные на гриле овощи с куриной грудкой и бокал вина – все эти блюда могут оказаться на столе человека, соблюдающего средиземноморскую диету. Парадокс? Вовсе нет, медики подтверждают ее эффективность для лечения и профилактики многих заболеваний, включая инфаркт, инсульт, старческое слабоумие, холецистит и сахарный диабет. Мы расскажем, насколько и почему эффективна средиземноморская диета для похудения, поможем составить меню на неделю, приведем рецепты самых популярных в нашей стране блюд средиземноморской кухни.

Средиземноморская диета признана культурным достоянием Греции, Испании, Италии и ряда других средиземноморских стран. Жители этих государств соблюдают ее все жизнь, ведь, по сути, это даже не диета, а образ жизни и питания. Энергичные, постоянно находящиеся в движении, они наслаждаются едой, которую дарит им природа. На их столе всегда свежие овощи и фрукты, орехи, оливковое масло, сыры, дары моря, паста, яйца, крупы и бобовые, нежное мясо цыпленка, много зелени и, конечно же, виноградное вино. Питаясь, как гурманы, они остаются стройными и жизнерадостными, до старости сохраняя трезвый ум и способность радоваться жизни. Почему же так происходит?

Не жирное мясо, орехи и бобовые, сыры и яйца, рыба и морепродукты позволяют получать белки, которые хорошо усваиваются организмом. В них минимум животных жиров, на усвоение которых организм тратит мало энергии и которые способствуют засорению кровеносных сосудов. Для организма это самая полезная белковая пища, какая только может быть. К тому же перечисленные выше продукты снабжают организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, ценными микроэлементами, витаминами. Дополнительный витаминный коктейль – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки. Известно, что без жиров витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются неважно, поэтому жиры в рационе жителей средиземноморских стран присутствуют, но исключительно в виде оливкового масла, которая помогает бороться с вредным холестерином, улучшая состояние сосудов. Очищает сосуды и улучшает их тонус сухое красное вино, которое в умеренных количествах приносит больше пользы, чем вреда. Крупы и макароны, которые делаются здесь только из твердых сортов пшеницы, а также бурый рис, имеют относительно невысокий гликемический индекс. Они заряжают человека энергии, но не откладываются на боках в виде жировых складок. Жареное не приветствуются, фасфтут, колбасы, копчености, жирное мясо, магазинные соусы тоже не в чести. Все, что сделано на фабрике и подлежит долгому хранению, полностью исключается из рациона.

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа .

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду.

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.

  1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
  2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
  3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
  4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
  5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
  6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас