Как накачать попу в домашних условиях? Качаем попу дома

В статье написано как накачать попу в домашних условиях. Даны упражнения как для мужчин, так и для женщин.

0
19
подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения

Красивая попа – мечта любой девушки. Она давно стала одним из символов сексуальности. Впрочем, многие мужчины также хотят иметь красивые накаченные ягодицы.

Попа является проблемной частью тела большинства девушек (да и парней, честно говоря, тоже). Даже при отсутствии лишнего веса, она, может быть бесформенной и обвисшей. На ней в первую очередь появляется целлюлит и постоянно скапливаются жировые отложения в виде ненавистных ушек на бёдрах в зоне галифе. Это происходит из-за пассивного образа жизни и неправильного питания. С этим нужно бороться. Для того, чтобы попа выглядела аппетитно, её нужно регулярно качать.

Перед тем как читать статью, посмотрите видео о пяти самых эффективных упражнениях на ягодичные мышцы. Возможно некоторые из них вы возьмете в свой арсенал.

В данной статье приводится комплекс упражнений, которые можно выполнять дома. Вы узнаете, как быстро накачать попу девушке и подтянуть ягодицы. не имея специального инвентаря. Эффективность таких занятий будет не меньше, чем, если бы вы посещали качалку. Эта информация будет полезна не только женской половине. Вы также найдёте полезные советы, как накачать попу мужчине.

Основная мышца – большая ягодичная, она расположена сзади. Её задача – держать туловище вертикально. Именно её принято считать попой. Среди всех мышц человека она самая мощная!

Перед выполнением упражнений необходимо размять колени. В качестве разогрева можно делать перепрыгивания. Из положения стоя с широко поставленными ногами сделайте полуприсед на одну ногу, облокотитесь на колено руками. В прыжке пересядьте на другую ногу.

Сядьте, сомкните прямые ноги, руки держите перед собой. Выполняйте шаги, выдвигая бедро вперёд. Так нужно шагать вперёд, а потом назад. Весёлое упражнение!

Из положения стоя на коленях садитесь влево и вправо. При этом нужно вытянуть руки вперёд и тянуться ими в сторону подъёма. Тут помимо бёдер и попы работает ещё и талия.

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки были максимально прижаты к попе, спина ровная. Поднимайте таз вверх и фиксируйте в высшей точке на пару секунд. Опускайте не до конца, чтоб попа не ложилась на пол. Руки не должны двигаться. Сделайте дополнительно короткие рывки с малой амплитудой в верхней позиции.

Сделайте упор на ладони и колени, Спина должна быть ровная. Согнутое колено отводится в сторону. Упражнение прорабатывает наружную часть попы – средние и малые ягодичные мышцы, а также формирует талию.

Делается большой шаг вперёд, так чтобы при опускании на колено, в колене передней ноги был прямой угол. Нельзя чтобы колено уходило вперёд. За счёт усилия передней ноги поднимайте корпус вверх. Заднее колено тянется к полу, работает только передняя нога.

Одна нога располагается на стуле сзади, на второй выполняются приседания. Мышца из максимально сжатого состояния в верхней точке приводится в максимально растянутое состояние в нижней точке. Вес тела переносится на переднюю ногу. Колено фиксируется над пяткой. При выпадах нужно опускаться вниз как можно ниже, при этом стараться коснуться пола коленом задней ноги. Такие выпады особенно эффективны при наклоне корпуса вперёд – ягодица отлично растягивается. Также тренируется координация и ловкость. Можно усложнить – переднюю ногу поставить на стопку книг, выпады получатся более глубокие.

Это имитация движений, которые делает конькобежец. Встаньте ровно, ноги вместе, руки прямые по сторонам. Правой ногой широко шагните направо и согните в колене правую ногу так, чтобы она перекрещивалась с левой. Старайтесь при этом присесть как можно ниже и сосредоточить упор на пятке правой ноги. Немного наклоняясь вперёд, махните левой рукой перед бедром правой ноги, а правой рукой – назад, чтобы сбалансировать вес тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же для левой ноги, оставив позади правую. Упражнение отлично тренирует координацию, качает мышцы ягодиц и корпуса. Чтобы проработать ягодичные мышцы качественно, необходимо подниматься только за счёт передней ноги.

Упор на ладони, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Ею выполняются махи вверх. Тяните ногу как можно выше, не касайтесь носком пола в нижнем положении ноги, и вы почувствуете, как отлично работают ягодичные мышцы.

Обопритесь руками на стену, прямой ногой делайте махи в сторону. Стопу держите параллельно полу, поднимайте ногу как можно выше. Упражнение отлично прорабатывает средние ягодичные мышцы.

Чтобы накачать попу дома, можно использовать также гантели. фитбол и любимый мужчинами эспандер. Заменить гантели можно обычными пластиковыми бутылками с водой .

Это классическое упражнение, в котором отлично тренируются мышцы пресса. ягодиц, стабилизаторы позвоночника и мышцы спины. Исходное положение: ноги в полтора раза шире плеч, носки повёрнуты наружу. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в сторону разворота носков. Выполняя присед, руки с гантелями вытягивайте вперёд. Приседайте на такую глубину, чтобы было комфортно. Попу при этом нужно отводить назад.

Это базовое упражнение, которое отлично подходит для тренировки мышц ног. Мужчины могут выполнять его со штангой. Станьте прямо, прогните спину. Выполняёте наклоны вперёд с гантелями, при этом смотрите вперёд, не сутультесь. Стараётесь наклоняться как можно ниже. Подъём осуществляется за счёт сжатия мышц ягодиц, но не спины. В верхней позиции сводятся лопатки. Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения.

Стоя на коленях и локтях, зафиксируйте 1 конец эспандера на середине ступни, второй зажмите в руках, протянув его по спине через плечи. Согнутую ногу с эспандером, поднимайте, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела вверх

Сядьте на мяч, переступая ногами вперед, перекатите его под лопатки. Руки держите на бедрах, корпус параллелен полу. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Опускайте и поднимайте таз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите мяч спиной к стене. Опираясь на мяч, шагните вперед. Выполняйте приседания до образования в коленях прямого угла. В исходное положение возвращайтесь усилием ягодиц.

Расположите мяч в углу комнаты. Встаньте к нему спиной, голову держите прямо, руки вытяните перед собой. Приподнимите стопу на 20-30 см над полом (нога прямая). Приседайте, медленно сгибая колено другой ноги до касания попой мяча. Конечная цель – научиться делать глубокие приседания без фитбола.

Можно получить, упругие подтянутые ягодицы, занимаясь по этим программам 3 раза в неделю. Также нужно исключить из питания жиры и уменьшить потребление сладостей. Обратите внимание, чтобы накачать попу девушке с лишним весом, необходимо выполнять комплекс упражнений каждый день.

Желательно приобрести специальные утяжелители, которые надеваются на ноги. Девушкам достаточно добавить 2 кг, а мужчинам стоит купить что-то более тяжёлое. В принципе, подойдёт любой груз, который закрепляется на ноге. Можно даже сделать утяжелители самостоятельно: сшить мешочки из плотного материала (с завязками или резинками) и заполнить их песком. Для этого не нужно быть особой рукодельницей.

Эспандер также даст хороший результат, если его использовать, выполняя махи ногами. Для этого кольца эспандера надеваются в районе колен, на щиколотки или ступни. Выполнять упражнения становится труднее, значит, мышцы качаются более эффективно.

Теперь, когда вы знаете, как накачать попу дома. нужно запастись терпением и отбросить лень. Результативными будут только регулярные занятия. Пусть вас воодушевляют мысль о том, что упражнения на проработку ягодичных мышц помогут избавиться от целлюлита и сделают вашу попу стройной, упругой и подтянутой. Удачных тренировок и шикарных результатов!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас