Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях: эффективные упражнения

Руководство: как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях. Важно подобрать периодичность и продолжительность занятий, а упражнения базировать на естественной функции мышц пресса.

0
372
пресс в домашних условиях для мужчин

Крепкие кубики на прессе- неотъемлемый атрибут торса всех голливудских актеров, которые в финальной части фильма получают свой заслуженный поцелуй от длинноногой красавицы в бикини. В реальной жизни обладатели такой атлетической фигуры встречаются редко, хотя при большом желании накачать пресс можно, даже не покидая стен родного дома.

Чтобы понять, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно, необходимо усвоить те сведения из курса анатомии, которые не входят в содержание школьных учебников: узнать строение мышц брюшной стенки, которые в совокупности и образуют пресс.

Прямая мышца живота. Она начинается от лобковой кости и заканчивается на уровне 5-7 ребер и мечевидного отростка. Основная ее задача сгибать позвоночный столб, приближая при этом тазовые кости к грудной клетке.

Наружная косая мышца живота берет начало от передней поверхности 5-12 ребер и заканчивается на уровне гребней подвздошных костей и лонного сочленения. Основные ее функции следующие:

  • при обычном вертикальном положении с упором на нижние конечности поворачивать и наклонять грудную клетку в разные стороны;
  • при подвешенном состоянии (с опорой на верхние конечности) приподнимать таз вверх и выполнять повороты нижних конечностей и таза в разные стороны.

Внутренняя косая мышца живота начинается от гребней подвздошных костей и заканчивается на хрящевой части нижних ребер. Выполняет те же функции, что и наружная косая мышца живота, дополняя и усиливая ее работу.

Поперечная мышца живота берет начало от внутренней поверхности 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается на уровне белой линии живота. Сокращаясь, сжимает внутренние органы, обеспечивая выделение наружу воздуха, то есть произвольный выдох.

Сторонники одной версии считают, что для того, чтобы пресс проявился, необходимо качать его каждый день, поддерживая таким образом мышцы в постоянном тонусе. Другие спортсмены уверены, что ежедневная нагрузка на мышцы приводит к их истощению, что сказывается отрицательным образом и делает невозможным появление рельефа.

Практика показывает, что для достижения наилучшего результата парням можно чередовать интенсивные нагрузки на мышцы пресса с выполнением нескольких освежающих упражнений: день серьезная прокачка мышц, на следующий день обычная зарядка для приведения мышц в тонус.

Учитывая, что мышцы пресса работают при выполнении любых упражнений, но несколько меньше при нагрузке плечевого пояса, лучше совмещать дни интенсивных тренировок мышц брюшной стенки с прокачкой рук, а на следующий день заниматься ногами, уделив прессу минимальное количество времени. Если цель накачать пресс выступает на первый план, можно выделить работе с ним целый день, а в остальные дни работать с нижними и верхними конечностями. Тогда график будет выглядеть так:

Обычная продолжительность тренировок составляет час полтора, независимо от того, сколько групп мышц прорабатывается. При более длительных тренировках тело изматывается, энергия мышц обнуляется, и они плохо справляются с нагрузкой и истощаются, поэтому рельеф не образуется. Длительные тренировки хороши для мужчин, желающих снизить свой вес, однако и в этом случае нужно быть осторожным: вопреки расхожему мнению, в первую очередь будет сжигаться мышечная масса, а жировые отложения расщепляются лишь после тренировки. Поэтому лучше в таком случае поддерживать себя в процессе работы белковыми коктейлями.

Менее длительные занятия не позволяют разогреть тело до нужного уровня, и, хотя существуют специальные методики прокачки мышц, состоящие из коротких интервальных тренировок, которые можно проводить даже дома, мужчинам на первых порах лучше заниматься дольше и более размеренно, чтобы лучше ощутить работу мышц.

Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений, нельзя добиться результата, если делать их неправильно. Поэтому несколько слов о том, как правильно качать пресс в домашних условиях:

Для того чтобы тренировка прошла интенсивно, в организме должен быть запас энергии. Поэтому за час-полтора (не больше трех) перед началом занятия нужно перекусить чем-нибудь энергетическим: банан, орехи. За полчаса час до тренировки можно выпить стакан зеленого чая, который ускоряет обменные процессы. Мужчинам, желающим сбросить вес или быстро прийти в форму, рекомендуется перед тренировкой принимать препараты с эль-карнитином, который ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и выносливость.

  • подъем торса вверх плечом к противоположному колену (горизонтальное скручивание);
  • повороты туловища в стороны, стоя на полу;
  • подтягивание таза вверх в положении вис на турнике;
  • повороты таза и нижних конечностей в стороны, держась руками за турник и подтягивая таз при этом вверх (скручивание таза на турнике).

Эффективным упражнением для поддержания тонуса мышц пресса является горизонтальная планка: приняв стойку, как для отжимания, напрячь мышцы пресса и спины и удерживать ровное положение тела. Можно чередовать ее с отжиманиями от пола.

В этом же положении можно подтягивать колени к груди (поочередно каждое) по прямой и косой линии (левое колено к правому плечу и т.д.). Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

Если пресс прорабатывается отдельно, то каждое упражнение выполняется в несколько подходов (от 3 до 5), каждый подход должен завершаться на пределе сил организма, на чистом волевом усилии. Обычно комплекс состоит из 5-6 упражнений, подобранных по возможностям организма. Каждый месяц комплекс меняется, вне зависимости от достигнутых результатов.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас