Комплекс упражнений для похудения дома — худеем в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер с видео уроками. Похудение для мужчин. Упражнения с гантелями для спины. Экономное похудение дома без

0
365
упражнения для похудения для мужчин
  • «Велосипед ». Лягте на спину и выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Однако основной упор следует делать на мышцы бедер. Вам нужно сжечь жир, а не нарастить мышцы, поэтому мышцы ног должны быть совершенно расслабленными, а упражнение выполняться в очень быстром темпе. Начните с 40 движений. Постепенно увеличивая темп, доведите количество до 150.
  • Скрещивание ног. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом, колени немного согните, а мышцы расслабьте. В этой позиции движением бедра скрестите левую ногу над правой, а потом правую над левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз. Не забывайте о расслабленных мышцах и темпе.
  • Примите исходное положение на правом боку. Правую руку согните в локте, а ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь при этом на руки. Туловище и ноги держите на одной линии. Затем опустите бедра и лягте на бок. Упражнение повторите 10 раз, а потом и в другую сторону.
  • Перекрестные махи ногой. Встаньте около стула левым боком, возьмитесь за спинку рукой для облегчения упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно сильнее загрузить мышцы бедер, а мах ногой делайте с максимальной амплитудой. Это упражнение способствует похудению бедер.
  • Сядьте налево, сядьте направо. Опуститесь на колени, потом сядьте справа от своих ступней, наклоняя туловище влево, а руки держа перед собой. Потом вернитесь в исходное положение и сядьте слева от ступней. Это упражнение только кажется довольно сложным. На самом деле, вы легко сможете его выполнить на второй или третий раз. Особенно рекомендуется это упражнение перед отпуском. Купальник или лыжные брюки, которые не сходились на бедрах. через пару недель будут отлично сидеть на подтянувшейся фигуре.
  • И видео урок, для тех, кто любит наглядность.

Не рекомендуется проделывать комплекс чаще двух или трех раз в неделю, поскольку организм должен иметь возможность восстанавливаться. Разумеется, силовые нагрузки с гантелями нужно чередовать с другими упражнениями.

  • Лягте на скамью на живот. Руки с гантелями разведите, поднимая их в стороны и вверх.
  • Обопритесь рукой и коленом о сиденье стула или скамью. Медленно подтягивайте руку с гантелью к груди, отводя при этом локоть назад.
  • Тяга гантели в наклоне. Делается стоя. Наклоняете туловище вперед и разводите согнутые в локтях руки с гантелями.
  • Прогибы. Выполняется лежа на спине, гантели держатся за головой. Делайте прогибы в пояснице, стараясь прогибаться как можно сильнее.

Регулярное выполнение упражнений для спины с гантелями не только укрепит корсет из мышц, но и поможет в профилактике сколиоза, заставив забыть о болях в спине.

Да, на начальном этапе, когда процент содержания жира в организме велик, не стоит злоупотреблять накачиванием мышц, иначе мышцы нарастут под слоем жира. Чтобы этого избежать, половину тренировки нужно отдать сжиганию жировой ткани, то есть заняться бегом, ездой на велосипеде, плаваньем, греблей, ходьбой на лыжах – всем тем, что активно сжигает калории.

И уже по мере уменьшения процента жира (это покажут весы и уменьшение объема тела), следует увеличивать силовые нагрузки, позволяющие сжигать калории еще и после тренировки.

Как правило, мужчинам нужно чередовать силовые и кардио упражнения, чтобы получилось что-то вроде силовой аэробики. То есть необходимо и мышцы накачивать, и пульс поддерживать на высокой частоте, что будет способствовать сжиганию жира. Программа должна подбираться индивидуально, в зависимости от предпочтений и особенностей организма, но вариант примера может быть следующим:

  • Выполняете скручивания лежа на полу, затем приседаете 50 раз, держа руки на поясе.
  • Делаете жим гантелей стоя, и 45 приседаний.
  • Тяга становая с гантелями, 40 приседаний.
  • Отжимания широким хватом. 35 приседаний.
  • Махи гантелями в стороны, 30 приседаний, и т.д.

Выбираете свой курс и выполняете. И помните основной закон круглосуточного похудения: чем больше в теле мышц, тем больше калорий организм сжигает в процессе самой жизнедеятельности. Активным мышцам нужно в 9 раз больше энергии, чем инертному жиру.

Так, для хорошей кардио тренировки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. На одном из этих тренажеров нужно проводить по 20 минут в день даже тем, у кого отсутствуют проблемы с лишним весом. А уж если таковые имеются, то час кардио тренировки в день просто обязателен. Разумеется, в сочетании с другими упражнениями. Кардио тренажер позволяет регулировать нагрузку и интенсивность занятия.

Упражнения с гантелями позволят усилить сжигание жира на проблемных участках. Для скорейшего похудения необходимо сочетать работу на кардио тренажере и силовую нагрузку, перетапливающую жир в мышцы.

Так, для домашнего спортзала может быть достаточно одного велотренажера и пары разборных гантелей. Таким образом вы сможете эффективно похудеть, сэкономив время и деньги.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений в течение пяти минут проделайте небольшую разминку, которая подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Например, походите на месте с выпадами вперед, назад, в стороны.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас