Моя здоровая жизнь: Упражнения с эспандером

К нам в магазин на ДомСпорт.RU прибыла новая партия эспандеров Bodylastics и в связи с этим небольшой познавательный рассказ о том, какая это классная штука :) Начну с того, что домашние

0
50
тренажеры для пресса в тренажерном зале

К нам в магазин на ДомСпорт.RU прибыла новая партия эспандеров Bodylastics и в связи с этим небольшой познавательный рассказ о том, какая это классная штука 🙂

Начну с того, что домашние тренировки всегда накладывают ограничения. Даже при весьма продвинутом домашнем наборе тренажёров, некоторые хорошие упражнения недоступны.

Наличие эспандеров решает эту проблему. Всё, что понадобится из оборудования — это эспандеры и дверь. И не нужны никакие громоздкие и дорогостоящие блочные тренажёры, которые, впрочем, домой и так почти никто не покупает.

А для многих упражнений не понадобится даже дверь — только устойчивые предметы, вокруг которых можно продеть эспандер. На фотографии ниже, например, это турник.

Штанга, гантели всё это позволяет делать только тягу к поясу. С эспандером проблема решается на раз-два цепляем эспандер за дверной анкор вверху двери, садимся на пол и тянем.Хорошая подготовка к подтягиваниям.

Перейдём к прессу мне нравятся 2 упражнения, которые раньше можно было делать только в зале это скручивания на блоке и дровосек . Опять нужна всё та же дверь, за неё зацепим анкор и проденем в него эспандер.

Для дровосека крепим карабины к одной ручке, для скручивания на блоке к двум ручкам. Ощущения м-м, отличные, чувствуется напряжение каждой клеточки.

Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него самое правильное решение!
А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.
В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты.

Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами и вы на пути к накачанному плоскому животику!

Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.
А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим). Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь смотрит вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).
В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку.

5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс.
А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла, ) ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь смотрит вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног.
В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение.

Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома.
А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и станьте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь смотрит вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую вперед на уровне плечей.
В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.

Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него- это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером:

Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

И. п. лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:

И. п. лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

  • максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
  • вернуться в и. п.;
  • максимально согнуть левую ногу;
  • вернуться в исходное положение.

И. п. стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:

И. п. лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо».

Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати.
Вы можете укрепить различные группы мышц тела и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника.
Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.
Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером.
Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли.
Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.

Отжимания
Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 15 повторений.

Жим на плечи
Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 15 повторений.

Приседания
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера. С помощью этой резинки можно натренироваться и дома для этого достаточно заниматься с ней через день по 2030 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки.

ДЛЯ ОСАНКИ. Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 1520 подъемов в среднем темпе.

ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 1520 подъемов.

ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом смотрят вниз, тыл кисти вверх. Выполните 1015 подъемов в медленном темпе.

ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе.

ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 1015 повторов обеими ногами.

ГМ: покажите их
— на лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред. используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад.
Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними.

Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя.
ГМ: и живот будет как раз уходить

— это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении, т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии.
ГМ: а вот как раз растягивает, т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение.

Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе:
Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект?
— дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.

Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины. Приводим эти упражнения:

1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев веером.

2. Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях.

И.п.- ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180 носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170.Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа.

5-8. Упражнение для мышц шеи. И.п.- тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное.

Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо.

9. Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко — шаг назад от опоры.

После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое.

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.

Отжимания
Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 15 повторений.

Жим на плечи
Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 15 повторений.

Приседания
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
http://trenager.ucoz.com/shop/2235/desc/ehspandery-rezinovye-dlja-fitnesa-125sm-nabor-housefit-dd-6310

А, между тем, это упражнение помогает создать баланс нагрузок на плечевые суставы и дать необходимую нагрузку мышцам-вращателям плечевых суставов. Это движение относится к так называемым ВНП (вращающим плечо наружу) — упражнениям.
Выполнять L-отведения можно к одной рукой, так и двумя.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас